Spesso si sottovaluta cosa mangiare, soprattutto da piccoli, quando ci si affaccia al mondo dello sport. Si dice che dietro un pallone c’è sempre un bambino, ma dietro al bambino ci deve essere una corretta alimentazione: ecco quella più adatta alle esigenze dei piccoli campioni.

Il 39% dei ragazzini compresi tra i 5 e i 13 anni praticano il calcio come sport principale, sognando di diventare campioni. Oltre alla passione e alla forza di volontà, per portare avanti questa attività (come anche altre), occorre un’alimentazione adeguata, che spesso i giovani trascurano.

Vediamo dunque insieme quali alimenti permettono di rafforzare le caratteristiche fisiche essenziali per giocare a calcio e i relativi benefici:

Acqua

Bevi almeno 8 bicchieri al giorno, ti aiuterà a vincere la fatica e ad aumentare la resistenza, e se bevi 30 minuti prima dei pasti, favorirai anche la tua digestione.

Pane, pasta, riso e cereali

Garantiscono zuccheri semplici e carboidrati che incrementano la velocità del bambino.

Inoltre se consumi carboidrati tipo l’avena, che sono a lento rilascio, permetti al tuo corpo di assorbirli dando all’organismo l’energia necessaria, con il vantaggio di non avvertire il senso di fame.

 Pistacchi, mandorle, noci e pesce

I “grassi buoni” che sono contenuti in questi alimenti aiutano a potenziare i riflessi. Questi alimenti hanno anche proprietà antitumorali, grazie all’abbondante presenza di acidi grassi omega 3 e ad un alto contenuto di antiossidanti, fondamentali nella dieta dei campioni.

Carne, uova, latte, formaggi e legumi

Garantiscono ossa robuste e vigore fisico, sono una fonte proteica ad alto valore; le sue proteine sono molto simili a quelle umane e sono quindi facilmente utilizzabili dall’organismo per soddisfare i vari processi metabolici.

 Frutta e verdura

Cinque porzioni al giorno favoriscono la coordinazione e aumentato i riflessi. Le fibre aiutano a regolarizzare l’organismo, aiutando il bambino a sentirsi più sgonfio e quindi agile.

Ma cosa bisogna mangiare il giorno della partita? L’alimentazione è una parte fondamentale per la prestazione atletica il giorno della gara. Una corretta alimentazione permette di avere più energie da spendere in campo, facilitando quindi la prestazione ad alti livelli.

 Se la partita si gioca durante il mattino

• Fai colazione almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento, mangiando un po’ di più rispetto al solito.
• Gli alimenti più indicati sono il latte o lo yogurt con i cereali, oppure le fette biscottate con il miele, accompagnati da una spremuta d’arancia.
• In attesa della partita ricorda di bere acqua fresca (ma non troppo fredda) e, se viene fame prima di andare in campo, mangia un po’ di frutta, come una banana o una mela.

Una ricca colazione, equivale ad un notevole apporto di energia.

Se la partita si gioca  di primo pomeriggio

• Anticipa il pranzo alle 11-11.30, in modo da mangiare circa 3 ore prima della partita.
• Un piatto di pasta al pomodoro o del riso con un po’ di olio e parmigiano rappresentano un’ottima scelta.
• Per secondo, scegli prosciutto crudo senza grasso, oppure per la carne alla piastra, meglio se di pollo o di tacchino, il tutto completato da una colorata macedonia di frutta;

Se la partita si gioca di tardo pomeriggio o alla sera

• Fai colazione verso le 8:00. Verso le 10.30 fai uno spuntino con un po’ di mandorle, noci o nocciole.
• Il pranzo, verso le 13.00, dovrebbe essere leggero ma vario. Come primo, consuma una porzione di pasta o riso in bianco con un po’ di olio e parmigiano.
• Per secondo scegli della bresaola, oppure del pesce o della carne bianca, accompagnati da verdura di stagione. Per finire un po’ di frutti di bosco, o puoi concederti anche una piccola fetta di crostata con la marmellata, serve a far contenti i campioni di domani.

Se invece vuoi essere tu a scegliere quando scendere in campo…beh, non ti resta che prenotare un campo al più presto!