Come prepararsi fisicamente per la partita di calcetto

Il riscaldamento, gli esercizi specifici per le gambe ed un’alimentazione leggera sono i tre elementi fondamentali per chi vuole arrivare preparato ad una partita di calcetto! Ecco alcuni consigli per evitare di farsi male!

Il calcio è lo sport più amato dagli italiani è questo lo sappiamo tutti! I bambini tirano i primi calci al pallone in strada, nei parchi, negli oratori e nelle scuole calcio. Da adulti, anche a causa dei ritmi lavorativi, la passione per il calcetto amatoriale tende a spostarsi sui campetti di calcio a 5 o a 7, per la classica “partitella” settimanale tra amici. Attenzione però, perché spesso basta una sola ora di gioco per provocare acciacchi muscolari di vario tipo e varia entità! Questo perché molti di voi sono alquanto “incauti” e spesso sottovalutano la preparazione sportiva del pre-partita.Per evitare che incorriate in problemi di questo tipo, ecco alcuni consigli:

#1 NON FATE SFORZI ESTREMI, FUORI DALLA VOSTRA PORTATA

Soprattutto se non vi allenate o non giocate da tempo, cercate di fare movimenti che non vi mettano in difficoltà. Chiedetevi ad esempio: “posso fare su e giù per il campo 3 o 4 volte di seguito? Posso permettermi di correre a massima velocità senza riscaldamento?.”

Ricordate che il riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni, in particolare consiglio di fare:

• 4-6 minuti di corsa moderata abbinata a esercizi per gambe e busto;
• 2-3 minuti di stretching;
• 2-3 minuti di addominali;
• 2-3 minuti di esercizi più rapidi e veloci, sempre in progressione, senza esagerare. Il tutto sempre in modo graduale cioè dal meno intenso al più intenso, dal più lento al più rapido.

Quindi, se volete ottenere dei benefici concreti, dovete dedicare al riscaldamento almeno 10-15 minuti.

#2 ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA 

Uno dei problemi principali della vita lavorativa è il fatto di restare seduti per ore e ore. I muscoli, che si abituano a mantenere la stessa posizione per tanto tempo, andrebbero allungati. Per questo, per chi volesse consigli più specifici, ecco quattro esercizi che agiscono su diverse zone della gamba, da fare prima della partita:

a) Esercizio per quadricipiti (parte anteriore della coscia):

prendete il collo del piede e portate il tallone a contatto del gluteo, mantenendo la posizione per almeno 10 secondi. E’ importante per evitare strappi o lesioni durante la corsa e i tiri.

b) Esercizio per gli adduttori (parte interna della coscia): 

divaricate le gambe, mettete il ginocchio di una gamba a terra, tenendo tesa l’altra e portando il bacino all’indietro. Aiuta nei cambi di direzione dove c’è un forte sforzo degli adduttori.

c) Esercizio per i flessori (parte posteriore della coscia):

tenete tesa la gamba e toccate con le dita della mano la punta del piede, anche appoggiando il tallone su un gradino, su un piccolo rialzo o una panchina. E’ ottimo per la corsa, perché i muscoli più piccoli e delicati, se non sono ben allungati, possono strapparsi.

d) Esercizi per il polpaccio: 

portate una gamba avanti e una indietro, come se spingeste un muro con le mani, oppure mettete le punte dei piedi su un gradino, facendo scendere il tallone verso terra. E’ essenziale poiché i polpacci sono molto sforzati nei salti e nella corsa.

#3 CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

L’alimentazione è importante, quindi non siate superficiali nel decidere cosa mangiare. Anche se potrà sembrarvi banale, non esagerate troppo con il cibo in orari prossimi alla partita. Ecco alcuni consigli per arrivare in forma alla partita:

• mangiate qualcosa di leggero, non troppo condito e in porzioni moderate;
• non fate sforzi fisici subito dopo aver mangiato;
• evitate i cibi pesanti, grassi ed alcolici almeno nelle 24h precedenti alla partita, perché è importante riservare il fegato per smaltire le tossine dello sforzo atletico;
• allo stesso tempo evitate i digiuni e le diete improvvisate all’ultimo minuto.

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